Frisuren 2019 Neue Haarschnitte und Haarfarben Allgemein Was Sie nach dem Training essen sollten

Was Sie nach dem Training essen sollten



Jeder scheint eine Meinung zu haben, was er nach dem Training essen soll – und was er essen soll Allgemeines – wenn Sie an einem Fitnessprogramm teilnehmen. Alle Kohlenhydrate! Absolut KEINE Kohlenhydrate! Keine Fett-, Fettarm- oder Esslöffel Butter-in-Ihrem-Kaffee-Mengen an Fett. Einige sagen, Zucker sei ausgegangen, andere empfehlen, nach dem Sport einen Snack für Gummibärchen zu sich zu nehmen.

Also was gibt es?

Viele wissenschaftliche, pseudowissenschaftliche und falsche Informationen darüber, was Sie nach dem Training essen sollten, schweben in erstaunlichen Mengen im Internet. Wir haben uns die aktuelle Wissenschaft angesehen, um herauszufinden, welche Lebensmittel nach einem Ausflug ins Fitnessstudio am besten zum Auftanken geeignet sind. So wissen Sie, was Sie essen müssen, um sich schneller zu erholen, sich besser zu fühlen und stärker zu werden.

Was nach dem Training zu essen

Quelle: @jeannine_morris

Warum ist es wichtig, was Sie nach dem Training essen?

Bevor Sie wirklich verstehen können, warum Sie nach dem Training bestimmte Lebensmittel zu sich nehmen müssen, müssen Sie verstehen, was das Training Ihrem Körper antut.

Wenn Sie irgendeine anstrengende körperliche Aktivität ausführen, verbrauchen Sie Ihre Glykogen – AKA – Kohlenhydrate, die in unseren Muskeln leben, um uns Energiespeicher zu geben. Wenn Sie Widerstandstraining absolvieren, verursachen Sie auch winzige Mikrorisse in Ihren Muskeln und schädigen Muskelproteine. Das ist gut so – Ihre Muskeln werden während des Heilungs- und Reparaturprozesses stärker.

Eintreten, Ernährung. Nach dem Training können Sie sich “ausruhen”, aber Ihr Körper arbeitet hart daran, Glykogen wieder aufzufüllen und Muskelfasern zu reparieren. Ohne die richtigen Nährstoffe können Sie den Erholungsprozess erheblich verlangsamen, da Sie Ihrem Körper den Kraftstoff verweigern, den er für die Arbeit benötigt.

Kurz gesagt: Sie müssen richtig essen, wenn Sie möchten, dass Ihr Körper heilt und stärker wird.

Was sind Makronährstoffe?

Stellen Sie sich Makronährstoffe als Bausteine ​​Ihrer Ernährung vor: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Alle drei sind Teil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung, die Ihren Körper auf Höchstleistung hält.

Auf der anderen Seite des Spektrums, Mikronährstoffe Sind diese anderen Vitamine und Mineralien, die unser Körper benötigt, um unser Immunsystem, die Gehirnfunktion, den Stoffwechsel und vieles mehr so ​​zu erhalten, wie sie sollten. Sie finden sie in Obst, Gemüse und natürlich in Ihrem täglichen Multivitamin.

Quelle: @talinegabriel

Wie Makronährstoffe den Körper beeinflussen

Kohlenhydrate nach dem Training

Kohlenhydrate helfen dabei, die Glykogenspeicher aufzufüllen, die Sie während des Trainings durchbrennen. Intensives Cardio wie Radfahren oder Laufen verbrennt mehr Glykogen als Krafttraining wie Gewichtheben.

Für Menschen, die täglich oder in großen Mengen trainieren (d. H. Lange Läufe), ist es wichtig, nach dem Training viel Kohlenhydrate zu sich zu nehmen – nicht nur für die Erholung, sondern auch für das Energieniveau und die Stimmung. Studien zeigen, dass Sie Ihren Glykogenspiegel wieder normalisieren können, indem Sie gleich nach dem Training 0,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen – AKA 80 Gramm Kohlenhydrate für eine 160-Pfund-Person.

Eiweiß nach dem Training

Es gibt einen Grund, warum Bodybuilder nach dem Training Protein-Shakes tuckern. Da das Krafttraining Muskelprotein abbaut, hilft das Essen von Protein Ihnen dabei, die Muskelfasern, die Sie während des Trainings beschädigen, zu reparieren und wieder aufzubauen, indem es Ihrem Körper die Aminosäuren gibt, die er benötigt, um dies zu erreichen.

In dieser Studie wird empfohlen, 0,14 bis 0,23 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen, um sich schnell von Ihrem Training zu erholen. Das sind ungefähr 22 bis 37 Gramm Protein für eine 160-Pfund-Person, die mehrere Studien unterstützt, die behaupten, 20 bis 40 Gramm Protein seien ideal für die Erholung nach dem Training.

Fett nach dem Training

Früher wurde Fett verteufelt. Jetzt ist es verherrlicht. Die Wahrheit ist wahrscheinlich irgendwo in der Mitte, nach aktuellen Studien, die behaupten, dass gesunde Fette in moderaten Mengen gut für Sie sind.

Obwohl Fette gut für Sie sind und Sie sie auf jeden Fall essen sollten, zeigen Studien, dass sie die Glykogenspeicher oder die Muskelregeneration nicht wesentlich beeinflussen. Sie können sie zwar nach dem Training vollständig verzehren, benötigen aber immer noch Eiweiß und Kohlenhydrate.

Quelle: Glas Zitronen

Gute Lebensmittel nach dem Training

Genug der Wissenschaft schon. Welche IST-Lebensmittel können Sie nach dem Training essen? Hier sind einige Optionen, die sich für Sie eignen:

Kohlenhydrate: Brauner Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Nudeln, Haferflocken und Quinoa

Eiweiß: Hühnchen, Lachs, Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder ein Proteinpulver (pflanzliche oder tierische Produkte sind in Ordnung!)

Fette: Nüsse, Nussbutter oder Avocado

Gute Mahlzeiten und Snacks nach dem Training

Sie können die perfekte Mahlzeit nach dem Training zusammenstellen, indem Sie eines der drei oben genannten Elemente miteinander kombinieren. Hier einige Beispiele, was Sie nach dem Training essen sollten:

  • Zwei Eier, eine halbe Avocado und zwei Stücke Vollkorntoast
  • Haferflocken mit Molkenprotein
  • Gegrilltes Hähnchen mit Naturreis und Blattgemüse
  • Hüttenkäse mit Beeren und Toast

Was Sie nach dem Cardio essen sollten

Cardio erschöpft Ihre Glykogenspeicher mehr als es Muskelfasern zerreißt (obwohl es beides tut). Diejenigen, die schweres Cardio betreiben, wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, sollten eine höhere Menge Kohlenhydrate und eine moderate Menge Protein zu sich nehmen – wie eine Schüssel Reis oder Nudeln mit Fleisch oder Tofu.

Was nach dem Krafttraining zu essen

Krafttraining verbraucht nicht so viel Glykogen wie Cardio, sodass ein Gewichtheber im Allgemeinen weniger Kohlenhydrate benötigt als ein Langstreckenläufer, um gesund zu bleiben. Wenn Sie regelmäßig Krafttraining absolvieren, versuchen Sie, diese 20-40 Gramm Protein nach dem Training zu erhalten, und ergänzen Sie sie mit Kohlenhydraten und Fett.

Quelle: @veggiekins

Wie lange solltest du nach dem Training auf das Essen warten?

Es wird empfohlen, die Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Training zu sich zu nehmen. Das liegt an deinem Körper will wirklich Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzubauen, um Ihre Fähigkeit dazu zu verbessern.

Studien legen nahe, dass Sie könnten Hälfte Ihre Menge an Glykogen-Rückgewinnung, wenn Sie zwei Stunden nach dem Training warten, um zu essen – es sei denn, Sie haben gegessen Vor Ein Workout, da Ihr Körper nach dem Training immer noch von dieser Nahrung profitiert.

Hydrat, Hydrat, Hydrat!

Ich hätte ehrlich gesagt damit führen sollen. IHRE. KAROSSERIE. BEDÜRFNISSE. WASSER.

Vor allem, wenn Sie regelmäßig Sport treiben, da Sie beim Training (duh) mehr schwitzen und Ihre Elektrolyte verbrauchen. Richtige Flüssigkeitszufuhr – 80+ Unzen pro Tag, mehr, wenn Sie hart trainieren! – beschleunigt die Genesung und hilft Ihnen, besser und härter zu trainieren. Es wird auch fast jeden anderen Aspekt Ihres Lebens verbessern, weil Wasser geradezu magisch ist.

Hast du Gedanken darüber, was du nach dem Training essen sollst? Sagen Sie uns in den Kommentaren unten!

 

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